сострадание

В начале октября состоялось масштабное мероприятие – The Self-Acceptance Summit (онлайн-саммит по самопринятию), на котором выступали тренеры, психологи, известные спикеры и популяризаторы самопринятия как одного из ключевых аспектов психического здоровья и душевного благополучия.

Одним из спикеров саммита была доктор Келли МакГонигал (Kelly McGonigal), которая представила доклад на тему «Neuroscience of Self-Compassion» («Нейробиология сострадания к себе»). Текст ниже — это краткий конспект её выступления, которое показалось мне невероятно точным и, как и многое в моей жизни, очень своевременным.

* * *

Доктор МакГонигал начала c того, что современные исследования выявляют отсутствие корреляции между состраданием по отношению к себе и состраданием по отношению к другим людям. С нейробиологической точки зрения, это два совершенно разных процесса.

Что вообще такое сострадание?

Это всегда реакция на боль и страдание, которая включает несколько компонентов:

  • осознание боли и страдания;
  • ощущение заботы, сочувствия и связи с тем, кто борется с трудностями или страдает;
  • желание облегчить страдания этого человека или этих людей;
  • готовность реагировать, активно действовать;
  • положительные эмоции, ощущение удовлетворения, «теплое сияние», которое рождается внутри в результате совершения сострадательного поступка.

Развитие науки позволяет нам сегодня понимать, как эти элементы сострадания функционируют и взаимодействуют с точки зрения активации определенных зон мозга. Как известно, важнейшая функция мозга — координация работы всех его частей: отдельные его участки объединяются в функциональные системы, чтобы совместно решать те или иные задачи.

Так, в процессе сострадания участвует три основные системы мозга:

  1. Система эмпатии: передняя поясная кора, инсула, амигдала. Эта система обеспечивает первичную эмпатийную реакцию – распознание чужой боли и дистресса (негативного стресса), а также отвечает за ощущение любви и заботы.
  2. Система социальной когниции: префронтальная кора, височно-теменной узел, задняя теменная кора. Благодаря этой системе мы имеем возможность думать о других людях, как об отдельных живых существах, — понимать позицию другого человека, различая «Я» и «не-Я». Это значит, что мы не сливаемся с человеком, видя его боль, и это защищает нас от эмпатического дистресса и всепоглощающей беспомощности.
  3. Система мотивации сближения и вознаграждения: базальные ганглии вблизи ствола мозга, в переднем мозге, в т.ч. префронтальной коре. Эта система активизируется для привлечение внимания к значимым объектам, в результате чего происходит выброс нейромедиаторов, связанных с ощущением удовольствия, для возбуждения желания вступить с ними во взаимодействие. Именно эта система дает нам то ощущение «теплого сияния», которое мы переживаем, когда проявляем к кому-то искреннее сострадание.  5f1328_95a640a98c48484aa78d4f7bb0e06766~mv2

Что же происходит с человеком, который страдает сам и ощущает собственную боль?

В этом случае вместо системы социальной когниции включается процесс обработки информации, основанный на внутренней системе координат (self-referential processing). Это приводит к таким негативным последствиям, как:

  • самокритика;
  • стыд;
  • самообвинение;
  • построение альтернативной реальности в своем сознании (по принципу «Что если…»);
  • чувство изоляции;
  • застревание в ощущении беспокойства.

В этом случае система мозга, отвечающая за вознаграждение, не направляет человека в сторону исследования собственных эмоций. Вместо этого появляется стремление любой ценой избежать боли и найти способы отвлечения — иногда потенциально опасные, такие как алкоголь, переедание и т.д. Что угодно, лишь бы стало легче.

Как же создать такие отношения с самим собой (Self-Self), чтобы возникло ощущение границы, стороннего наблюдения, которое позволит человеку в меньшей степени идентифицировать себя со своей болью? 

В этом нам помогают техники воображения и визуализации, при помощи которых мы мысленно разделяем себя на Себя в Настоящем (который наблюдает) — и Себя в Прошлом (который страдает). Можно даже представить Себя в Будущем, умудренного опытом и способного с состраданием посмотреть на страдающего Себя в Настоящем.

Как же добиться ощущения «теплого сияния» и удовлетворения, когда мы проявляем сострадание по отношению к самим себе, — так же, как это происходит при проявлении сострадания по отношению к другим? 

Самое эффективное средство в этом отношении — эмпатийные и сострадательные высказывания. Это фразы, выражающие признание собственных тяжелых переживаний (например, «Я знаю, что сейчас ты чувствуешь отчаяние из-за того, что…«) и желание избавить себя от боли (это может звучать как-то так: «Но мне бы хотелось помочь тебе чувствовать себя лучше» или «Но я рядом, чтобы помочь тебе справиться», «Ты не одинок«).

Что происходит с человеком, который в момент страдания, боли или критики слышит в свой адрес такое высказывание?

Во-первых, он успокаивается, и это заметно даже на физиологическом уровне (замедляется дыхание и сердцебиение).

Во-вторых, активизируется орбитальная префронтальная кора и верхняя теменная доля головного мозга, и вместе они обеспечивают процесс автоматической эмоциональной регуляции. Это значит, что человек, не предпринимая для этого особенных усилий, начинает чувствовать себя лучше.

Поэтому мы говорим о технике эмпатийных высказываний как средстве легкодостижимой социальной эмоциональной регуляции. Техника заключается в том, чтобы сформулировать свою собственную фразу, которая будет наиболее актуальной в вашем конкретном случае, а затем каким-то образом получить эту фразу — это один из лучших способов проявления сострадания по отношению к себе и построения тех самых Self-Self отношений.

Упражнение с зеркалом: 

  1. Представьте себе близкого друга или родственника, который по отношению к себе крайне самокритичен.
  2. Сформулируйте четыре фразы, которые бы вы могли произнести этому человеку, чтобы его поддержать, проявить эмпатию и сострадание.
  3. Теперь представьте себе или вспомните ситуацию, в которой вы были по отношению к себе несправедливы, требовательны, самокритичны.
  4. Произнесите вслух придуманные вами четыре фразы, глядя на себя в зеркало и держа в уме свою трудную ситуацию.

Говорить с самим собой в зеркале кому-то может показаться странным, и всё же это упражнение показывает наибольшую эффективность в плане эмоциональной регуляции и снижения самокритики. Именно визуальный контакт позволяет активизировать систему социальной когниции — стороннего наблюдения за собственной болью.

Упражнение признательности к себе: 

  1. Вспомните или отметьте в реальном времени тот момент, когда вы сделали для самого себя что-то хорошее и ценное, что позволило вам продвинуться по направлению к своим целям, что требовало от вас некоторой храбрости. Это может быть любая форма поддерживающего поведения.
  2. Остановитесь на мгновение, поставьте дела на паузу и выразите самому себе благодарность про себя или даже вслух, если ситуация позволяет, — так, как вы бы это сделали по отношению к кому-то другому, кто совершил бы такой поступок для вас.
  3. Можете попробовать ежедневно перед сном подводить итоги дня и вспоминать следующее:
  • поступки, которые вы совершили и которые требовали храбрости;
  • поступки, которыми вы проявили заботу по отношению к себе;
  • поступки, которые согласуются с вашими жизненными ценностями.

Причем здесь благодарность?

Научно доказано, что чувство благодарности снижает самокритику, усиливает самосострадание, снижает выраженность симптомов тревоги и депрессии, способствует эмоциональной устойчивости и выносливости. Кроме того, благодарность — это та мысленная установка, которая сразу переключает нас в режим взаимозависимости, соприсутствия, поэтому это самое эффективное средство против ощущения изоляции.

В любых ситуациях общения можно играть в детектива, который ищет улики сострадания и благодарностиСмелее отправляйтесь на поиски этих чувств и явлений в мире, который вас окружает! 

Письмо сострадания к самому себе: 

  1. Возьмите бумагу и ручку. Процесс письма активизирует другие зоны мозга, чем печатание, поэтому лучше писать письмо от руки.
  2. Напишите письмо так, как если бы обращались к другому человеку, то есть обращаясь во втором лице: «ты«.
  3. В первой части письма напишите, что понимаете и признаете источник боли и страдания: «Я знаю, что ты чувствуешь себя уставшим/беспомощным/грустным…» Или: «Я знаю, что ты думаешь о том, как…«
  4. Во второй части письма напишите фразу, которая помогла бы другому человеку почувствовать себя менее одиноким, похожим на других живых людей: «Все совершают ошибки«, «На свете наверняка есть много людей, которые поняли бы тебя в этой ситуации, потому что сами переживают нечто подобное«.
  5. В третьей части письма проявите доброту и сочувствие. Пусть это будет послание, которое способно подбодрить, воодушевить, поддержать.
  6. Положите письмо в конверт и попросите кого-то, кому доверяете, отдать вам этот конверт через некоторое время. Если знаете. что вам предстоит тяжелая ситуация в ближайшем будущем, можете договориться как раз на это время. Но самое интересное случается тогда, когда вы забываете об этом написанном письме, и оно возвращается к вам в самый неожиданный момент.

Сострадание можно представить себе как экосистему, в которой есть возможность проявлять сострадание к другим, быть открытым к состраданию от других по отношению к вам, а также являться источником сострадания по отношению к самому себе.

Когда я ценю себя и проявляю сострадание к другим, я с большей легкостью могу принять признание и заботу от окружающих.

Когда я открываюсь для чужого и своего собственного сострадания, я вижу, что другие люди на самом деле вовлечены в круговорот благодарности и поддержки. Это вдохновляет и делает всю эту экосистему еще более доступной и действенной.

Доктор Келли МакГонигал (Kelly McGonigal), PhD) — психолог в области здоровья и лектор Стэнфордского университета. В своей работе доктор МакГонигал опирается на передовые открытия в области психологии и нейронаук, чтобы разрабатывать практические стратегии помощи людям в их личностном развитии и построении отношений с окружающими. 

По материалам сети Интернет ( из блога психолога Дарьи Сучилиной)